イギリスの国民健康サービスNHSが推奨するランニングログラムC25K

C25KはCouch to 5Kを略した表記で、カウチトゥーファイブケーと読みます。

ランニング完全初心者が、段階的にランニングを習慣付けできるようにデザインされたトレーニングプログラムで、イギリスの国民健康保険サービスNHSにも、健康促進のための取り組みとして採用されています。

プログラムの名前のカウチとは、ソファーのことで、直訳すると「ソファーから５KM」。
「ソファーに座ってばかりの状態」から「５Km走れるようになれるまで」を意味しています。

9週間で5キロメートルを走れるように徐々に持久力と体力を高めるために設計されたメニューで、
何を隠そう、まさしく「カウチポテト（ソファーに座ってばかりの人のことを、ジャガイモようだと揶揄った辛辣な言葉）」だった私が、５KM走れるようになった、ありがたい代物です。

「最後に走ったのは3年前に東京で駆け込み乗車した20秒くらいだろう」というレベルでスタートした私が、５KM、一度も止まらず走れるようになって、今ではランニングを楽しんでいます！

どんなプログラムなの？

C25Kのよいところは、ランニングを始めるためのハードルがすごく低く設定されているところです。

参加者が定期的な運動に取り組めるよう、段階的な目標が設定されているので、最初の１日から達成感を得られるのです。そして、これこそが継続の鍵でした。

プログラムでは週に3回のランニングセッションを、それぞれ20〜30分間行います。5分間のウォームアップウォークから始まり、その後、ランニングとウォーキングを交互に繰り返します。

最初のうちは、短いランニングのあとウォーキングの時間が長めに用意されています。

セッションを重ねるごとに、ランニング時間が長くなり、休憩の間隔が短くなっていきますが、これが、ちょうどよーく、毎回、前回よりも少しだけ長いランニングが達成できるように設計されているのです。

そうしているうちに、徐々に長時間のランニングが可能になるというわけです。

ポッドキャストやアプリをダウンロードし、「今からXX秒走ってね」「あと５秒後から歩き出してね」「今、半分まで来たよ」などとガイド音声を聞きながらランニングをすると、決められたメニューに取り組みやすいです。

９周目には３０分のランニングができるようになっている、というわけ。

メニュー

• 1週目〜3週目には、短い、数十秒のランニングと長めのウォーキングを交互に行う。
• 4週目〜6週目: ランニングの間隔が3〜5分に延び、ウォーキング時間も短くなっていく。
• 7週目〜9週目: 継続的なランニングに重点を置き、9週目には30分間のランニングを目指します。
  

より詳細のメニュー内容は、こちらでご紹介されているのもご覧になってみてくださいね。

Couch to 5Kを始めた理由

ランニングが体に良いってことは、言うまでもないというか、やらんよりはやるほうがいいんだろうなとは、長い事思っていました。

仕事柄、毎日７時間以上座っている上に、趣味もテレビゲームと読書とジグソーパズル、とずっと座っているせいか、腰も背中も痛いし、姿勢も悪くなっているのが鏡を見てもはっきりわかりました。

姿勢や腰痛だけじゃなくて、よく眠れなかったり、気落ちする日が続いたりしたり、いろんな悩みもあったもんですが、何をどう調べても「適度な運動がいい」って出てくるんですよね。

「適度な運動」ってどんなもんだということで、C25Kを知ることとなりました。

５KM走れるようになったら。

１年間の私の体を使ったランニング人体実験の結果、「適度な運動」は確かに、「いろんなこと」に効果的といえます。

とくに、首凝り、肩こりは劇的に改善しました。首の痛みのせいで何度か夜中起きてしまっていたのがなくなり、睡眠の質も上がりました。運動して、気分が改善すうるというのも本当でした。

週に３回走ることが叶わないことも多いですが、少なくとも１回は走っていて、たった週一でも恩恵を感じることができています。

自分からはるかに遠い存在だと思っていた「ランナー」の一人となってみって、結構楽しいじゃん。と思えることが一つ増えたのが嬉しいです。

５KMのランニング、２０２５年の目標にしてみるのはいかがでしょうか。